Alles over het afslankplan

Welkom bij het 21 dagen afslankplan van Sportfood.nl!  In 21 dagen kun je nu met of zonder hulp van supplementen een flinke stap in de goede richting zetten om overtollige kilo's te verliezen! Bij ieder eetmoment staan een aantal alternatieven zodat je niet iedere dag hetzelfde hoeft te eten. Als je dit plan 21 dagen weet vol te houden en je sport er minimaal 2x per week bij, dan ga je gegarandeerd goede resultaten zien. Winnen is beginnen!

Onderstaande voedingslijst is gebaseerd op ongeveer 1.200 calorieën per dag, voor vrouwen. Mannen hebben gedurende de dag een iets hogere energie-inname nodig en kiezen voor een grotere portie, zodat het calorie totaal gemiddeld op 1.500 komt.
Aan de slag!

Ontbijt (tussen 07.00 en 08.00) – ongeveer 200 calorieën

Optie 1

½ kopje havermout (93 kcal)
½ kopje magere melk (52 kcal)
1 kopje blauwe bessen (52 kcal)
197 kcal totaal

Optie 2

2 sneeën roggebrood (174 kcal)
1 gekookt ei (64 kcal)
238 kcal totaal

Optie 3

200g magere kwark (134 kcal)
1 kopje bessen (52 kcal)
186 kcal totaal

Optie 4

½ kopje muesli (74 kcal)
200 g magere yoghurt (76 kcal)
1 kopje bessen (52 kcal)
202 kcal totaal

Optie 5

25 gram Sportfood Eiwit Shake aangemaakt met 160ml water of magere melk

Eventuele aanvullende supplementen bij het ontbijt: 1 capsule Sportfood Professional Burner

Snack (tussen 09.30 en 10.30) – ongeveer 250 calorieën

Optie 1

200g magere yoghurt (76 kcal)
half handje walnoten (85 kcal)
honing  (64 kcal)
225 kcal totaal

Optie 2

grote gemixte fruit salade 400g
260 kcal totaal

Optie 3

handje amandelen (165 kcal)
1 stuk fruit (81 kcal)
246 kcal totaal  

Lunch (tussen 12.00 en 13.00) – ongeveer 300 calorieën

Optie 1

25 gram Sportfood Eiwit Shake aangemaakt met 160ml water of magere melk

Optie 2

2 kleine volkoren wraps (192 kcal)
2 kopjes groene salade/tomaat/komkommer/wortel (29 kcal)
80g kalkoen (90 kcal)
311 kcal totaal

Optie 3

2 sneetjes roggebrood (174 kcal)
2 plakjes kaas 30+ (166 kcal)
340 kcal totaal

Optie 4

Groene salade (5 kcal)
Tomaat (14 kcal)
Komkommer (15 kcal)
Stukjes noot (walnoot, ongezouten) (177 kcal)
Dressing van olijfolie met citroensap (90 kcal)
301 kcal totaal

Eventuele aanvullende supplementen: 1 capsule Sportfood Professional Burner

Snack (tussen 15.00 en 16.00) – ongeveer 30 calorieën

Optie 1

1 stuk rauwe paprika of een ander stuk rauwe groeten (20 kcal)

Optie 2

thee met een eetlepeltje honing (32 kcal)

Optie 3

magere melk (52 kcal)

Avondeten (tussen 17.30 en 18.30) – ongeveer 500 calorieën

Optie 1

100g gerookte kipfilet (158 kcal)
½ kopje quinoa (114 kcal)
1 kopje groeten (106 kcal)
1 ½  theelepel olijfolie (30 kcal)
40g magere fetakaas (128 kcal)
536 kcal totaal

Optie 2

65g lamsbout; 1 ½ theelepel olijfolie (166 kcal) (30 kcal)
50g avocado (100 kcal)
½ zoete aardappel (61 kcal)
½ kopje meergranenrijst  (154 kcal)
511 kcal totaal

Optie 3

80g gegrilde kipfilet (150 kcal)
2 kopjes groene salade (11kcal)
40g magere fetakaas (128 kcal)
½ kopje noten rijst (204 kcal)
493 kcal totaal

Optie 4

100g zalm gegrild zonder zout ( 209 kcal)
2 kopjes tomaat, komkommer en rode ui (80 kcal)
eetlepel bieslook (2 kcal)
½ kopje noten rijst (204 kcal)
495 kcal totaal

Hoeveel moet je drinken?

Het wordt aangeraden om per dag 8 glazen water te drinken. De hoeveelheid vocht dat je lichaam nodig heeft kan echter van dag tot dag verschillen. Op een dag dat er veel gesport wordt, er veel tijd buiten in de zon wordt doorgebracht of je voor een lange periode wakker moet blijven is het aanbevolen om meer te drinken.

Het is erg belangrijk om voor, tijdens en na een training goed te drinken, zodat je lichaam niet uitdroogt. Hierbij is water de beste keuze. Er zijn echter nog een aantal alternatieven die weinig calorieën bevatten:
- kruiden thee (groene thee, gember thee, pepermunt etc.)
- iced kruiden thee (zelfgemaakt, niet gekocht)

Nog vragen? Stuur een mail naar info@sportfood.nl of bel ons op 073 - 5223424